Du kan självklart också lyssna på den här lektionen när du går ut med hunden, handlar, sitter på en buss eller skall somna:

Du kan även ladda ner filen här: Podcast-TimeSlicing-Stressa-Klokt

Om du lär dig skapa balans i nervsystemet som ger utrymme för återhämtning, samtidigt som du tillåter dig att aktivera de hormoner du behöver för att utveckla energi och skapa handling har du en balans som håller livet ut. Ett långt liv med glädje.

Å ena sidan

• Stress är tänkt att skydda oss
• Stress aktiverar hormoner som ger oss kraft att klara ett hot eller en prestation

Å andra sidan

• Långvarig stress är en hälsorisk som förknippas med många sjukdomar
• Emotionell stress handlar om fantiserade faror i framtiden

I grund och botten handlar det om hormoner och hur kroppen prioriterar olika funktioner.  Vårt Autonoma Nervsystem, består av två system som är till för att fördela resurser:

Action/Alarm

Det sympatiska nervsystemet (SNS) snabbar upp kroppsprocesser och hjälper oss producera de hormoner vi behöver för att utveckla kraft och energi inom idrott (adrenalin, cortisol och noradrenalin). Samma system aktiveras vid livsfara och kallas då “fight and flight”, eller rättare sagt “fight, flight, freeze and faint” som samtliga är instinktiva sätt att reagera på fara.

“Jag vet inte vad som flög i mig, jag bara sprang” (flight)
“Det blev svart, sedan minns jag bara att jag slog vilt omkring mig” (fight)
“Jag gjorde inget motstånd, lät det hända som att det gällde någon annan” (freeze)
“Jag slocknade” (faint)

Som du förstår är det här ett nödlarm, som kickar in när du uppfattar livsfara och inte har ett manus. Det är tänkt som ett billarm eller en krockkudde, som löser ut innan du hinner tänka, och återställs så fort faran är över. Ibland hakar det upp sig, då kan det bli väldigt konstiga följder . Det kan till och med larma som att det fortfarande är fara långt efter det att faran är över, typ “jag blir kallsvettig bara jag tänker på det”. Då kallas det Post (efter) Traumatisk (stor) Stress.

Följande kroppsfunktioner stannar av eller förändras när vi går in i fight/flight

• Matsmältning
• Sömn
• Immunförsvar
• Syn (tunnel)
• Rationellt tänkande
• Hörsel (känsligare)
• Kapillärer (stoppa blödning)
• Smärtupplevelse

Fysiskt kan detta innebära

• Svettning
• Illamående
• Sämre tarmfunktioner
• Sämre immunförsvar
• Sömnrubbning
• Huvudvärk
• Ångest/panik
• Smärtor

Symptom på stress är

• Sämre närminne
• Svårt att fokusera
• Lätt irriterad
• Svårt att släppa motgångar
• Ångestkänslor
• Handlingsförlamning
• Kroniska smärtor utan uppenbar orsak
• Försämrad beslutsförmåga
• Försämrad sömn

Vila/återhämtning

Det parasympatiska nervsystemet (PNS)  är vårt vilo- och återhämtningsläge. Kroppsfunktioner saktas ner och vi hamnar i “rest and digest”. Det vill säga vila, laga, underhålla, återställa och glädje.

Här är en video som förklarar hur ditt stress-hanteringssystem fungerar

Som du förstår av videon så menar jag att det som många kallar att vara ”utbränd” eller ”gå in i väggen” ibland mer handlar om att hinken är full, och om den inte töms så förblir man handlingsförlamad eller går runt med ångest.

Den goda nyheten är att det går att göra något åt detta, och det är mer effektivt än att medicinera symptomen eller prata om eventuella orsaker.

Saker många gör för att hantera stress mindre väl kan vara

• Ta sömnpiller för att sova
• Dricka alkohol för att slappna av
• Röka marihuana för att slappna av
• Fly in i dataspel eller sociala medier

Många tror att vi antingen “är” i stress- eller lugn-systemet, men det är en samverkan. Vi växlar kontinuerligt mellan systemen, i varje andetag. Det är därför andningen är ett av de enklaste sätten att få kontroll över dessa system. Lugnar du ner andningen lugnar du ner det sympatiska nervsystemets produktion av stresshormoner.

Egentligen är stresshantering superenkel. Om du ser till att balansera så du befinner dig mer i parasympatiska nervsystemet så upplever du inte stress.

Detta går att göra på många olika sätt, alla handlar om att

• Landa i kroppen
• Landa i nuet
• Ta kontroll över andningen
• Koppla in bägge hjärnhalvor/tankesystem

Saker som hjälper nervsystemet reglera ner stressfunktioner är följande.

• Motion som syresätter hjärnan
• Dricka kallt vatten eller blaska i ansiktet
• Umgås med vänner
• Vistas i naturen
• Se en bra film som får dig att skratta
• Ha sex
• Vistas nära ett husdjur
• Massage
• Akupunktur
• Yoga
• Meditation

Det finns även enkla tekniker i själv-reglering av nervsystemet som inte tar mer än 10 minuter att göra och som vem som helst kan lära sig.

Ett exempel är Tension Tapping Technique (TTT) som du kan prova genom att följa den här videon:

Om du skulle få extremt stress-påslag, i form av hjärtklappning och/eller ångestkänslor så är det i 9 fall av 10 ett resultat av att din kropps syresättning har minskat på grund av att din andning inte släpper ut all koldioxid. Att ta kontroll över andningen är i det fallet det snabbaste sättet att släppa känslan.

1. Andas in djupt och håll andan
2. Spänn musklerna i hela kroppen och räkna till 4 i huvudet
3. Andas ut med en djup suck och slappna av i hela kroppen, se hur tung du kan bli. Som om du sov djupt.
4. Gör om 3 gånger, varje gång försöker du sucka djupare och bli tyngre

Du kan också göra i princip vad som helst som aktiverar bägge hjärnhalvor, en enkel teknik som bygger på detta kallas för Havening och går ut på att du klappar på axlarna i kors och nynnar på en melodi. Att nynna stänger av fight-flight reflexen och åter-aktiverar många delar av hjärnan som stängs av vid stress.